Hoy hablamos de un gran grupo de alimentos presente en nuestra cultura europea, pero que no lo es en otros culturas. Hablaremos de si los productos lácteos realmente son tan importantes como desde la industria alimentaria nos hacen creer.
Es el primer alimento que nutre a los mamíferos una vez están fuera del cuerpo de la madre. Es algo increíble nutricionalmente hablando. Su composición varía según los requerimientos de cada especie y durante la misma lactancia para asegurar un óptimo crecimiento y desarrollo del lactante.
Está compuesta casi toda por agua 85 – 90% y, en el tanto por ciento restante, encontramos proteínas de alto valor biológico: (3-4%), glúcidos (4-5% de lactosa), lípidos, minerales y vitaminas que la hacen interesante.
Todo el mundo sabe de la importancia del calcio dentro de nuestro organismo. El calcio ayuda a la construcción y mantenimiento de los huesos, participa en la contracción del músculo, en la transmisión del impulso nervioso, en la coagulación sanguínea… Por lo tanto es imprescindible que no nos falte. Por mucho que pensemos que los lácteos son la mejor fuente de calcio, no es del todo así. Lo comentamos a continuación…
El calcio no es el único factor, ni probablemente el más importante, que interviene en la salud ósea. Otros factores nutricionales como no nutricionales también intervienen. Por lo tanto, se debe tener en cuenta la ingesta de calcio, su absorción, y las pérdidas que se producen de éste si el consumo de sal y harinas refinadas y azúcar son elevados . Por ello, es necesario remarcar la importancia del ejercicio físico y la vitamina D, el consumo de omega 3 y vitamina B12.
Como ya os hemos avanzado, existen otras fuentes de calcio aparte de los lácteos. Estas son: las crucíferas (brócoli, coles), legumbres (judía blanca), coles (china, kale), semillas (sésamo), frutos secos (almendra). Es importante, además de tener en cuenta la cantidad de calcio que contiene un alimento, saber cuál es la asimilación que hacemos de éste.
Por ejemplo, un plato de brócoli nos aporta la misma cantidad de calcio que un vaso de leche, pero la absorción es prácticamente el doble, por lo tanto, podríamos equipararlo a dos vasos de leche. El tronco del brócoli es la parte que más cantidad contiene de este mineral. Es interesante pues comerlo o ponerlo en purés.
Para poder aumentar la absorción del calcio presente en el sésamo siempre lo remojaremos o pasaremos por la sartén puesto que eliminaremos parte del ácido fítico que lo mantiene retenido.
Otra alternativa sería un plato de legumbres remojadas previamente antes de cocinar acompañado de dos puñados de almendras.
En el caso de necesitar una alternativa a la leche, ésta puede ser una bebida vegetal. Es importante tener en cuenta que los perfiles nutricionales de éstas corresponden a la del cereal o semilla a partir de la cual están hechas. Por lo tanto, nunca son equivalentes nutricionalmente a la leche de vaca.
Es preferible hacerlas en casa siempre que podamos. En el caso que tengamos que comprarlas, nos decantaríamos por la bebida de almendras o avena, mirando la etiqueta para asegurarnos de que no contienen azúcares añadidos.
Si no se padecen patologías relacionadas con ellos, son preferibles opciones de cabra u oveja (el perfil proteico es más parecido al humano), fermentadas (el contenido de lactosa es menor, las proteínas están coaguladas y en algunos casos parcialmente digeridas, y contienen probióticos que todo ello hará más fácil su digestión) y de origen ecológico.
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